در ستایش روشنایی روز و تاریکی شب

فرض کنید در آپارتمانی زندگی می‌کنید که تمام فضای آن زیر زمین قرار دارد، بدون پنجره است و آفتاب نمی‌بیند. اگر بیشتر روزها را در چنین خانه‌ای سپری کنید و از نور روشن روز محروم بمانید، پس از مدتی کوتاه گرفتار افسردگی و زودرنجی می‌شوید. در فضای زیر زمین تنها نوری که زندگی‌تان را روشن می‌کند، نور مصنوعی است. این شرایط اثر بدی روی احساسات، جسم و ذهن‌تان می‌گذارد. متاسفانه این روزها سبک زندگی‌مان تاثیر چشمگیری روی روابط ‌ما با نور طبیعی گذاشته است. پیش از اختراع چراغ روشنایی گازی در قرن نوزدهم، تنها نور مصنوعی بشر، نور آتش، شمع یا چراغ‌های روغنی بود. مردم آن روزگار، بیشتر ساعات روزشان را بیرون و در فضای باز بودند. اما امروزه بیشتر مردم، به‌ویژه در دنیای غرب، ۹۰ درصد اوقات روزشان را در خانه‌ها ، دفاتر اد اری و فضاهای بسته می‌گذرانند. این یعنی ما از نور طبیعی بهره بسیار کمتری می‌بریم و بیشتر در معرض نور مصنوعی هستیم.انسان امروزی در نتیجه برق‌رسانی به گوشه و کنار زمین، حالا پیوسته و شبانه‌روز در معرض نور مصنوعی است. اثر منفی این سبک زندگی روی چرخه خواب ۲۴ ساعته‌مان کاملا مشهود است. بیشتر ما به اختلال خواب مبتلا شده‌ایم. نوسان موجود در چرخه‌های خواب‌، خلق‌وخوی ما را هم تحت‌تاثیر قرار داده و پیامدهای بدی روی سلامت جسم و روان‌مان گذاشته است. در ضمن نور طبیعی روز، ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و نبود آن به معنای کمبود ویتامین D است که موجب به‌خطر افتادن سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب و عروق‌ می‌شود. درواقع تعامل نادرست ما با نور خورشید، زیست‌شناسی بدن‌مان را به دردسر می‌اندازد.
محققان برای تحقیق درباره اثر نور روی رفتار انسان، هنگام تابستان یک منطقه روستایی بدون برق و یک منطقه شهری متصل به شبکه برق در بریتانیا را مورد مطالعه قرار دادند و با هم مقایسه کردند. در منطقه اول، مقدار روشنایی روز ۴۰۰۰ لوکس (واحد اندازه‌گیری روشنایی) بود که این روشنایی در منطقه دیگر فقط ۵۸۷ لوکس بود. در زمستان این شدت روشنایی تا ۲۱۰ لوکس در منطقه دوم کاهش یافت. اما این مقدار در منطقه اول ۱۵۰۰ لوکس بود. هنگام غروب، روشنایی حاصل از نور مصنوعی در منازل منطقه اول، حدود ۱۰ لوکس بود، در حالی‌که نور مصنوعی خانه‌های شهری مجهز به برق، پنج‌ برابر این مقدار، یعنی ۵۰ لوکس بود. نتایج این آزمایش حقایق جالبی درباره نیاز بدن به تاریکی و روشنایی متناوب را در بدن انسان نشان داد.
 فواید نور طبیعی
مدیران ارشد چند سازمان مهم در آمریکا، از محققان خود خواستند، ساختمان‌های اداری‌شان را طوری طراحی کنند تا کارمندان بیشتر در معرض نور طبیعی قرار بگیرند. نتیجه این کار نشان داد، آن دسته از افراد که نور طبیعی بیشتری می‌دیدند (مثلا افرادی که کنار پنجره می‌نشستند) شب‌ها زودتر و در کمتر از ۱۸ دقیقه به خواب می‌رفتند. اما افراد دیگر که نور طبیعی کمی به آنها می‌تابید، ۴۵ دقیقه طول می‌کشید تا خواب‌شان ببرد.
جالب است که هرچه بیشتر در معرض نور طبیعی روز باشیم، خواب شبانه بهتر و عمیق‌تری تجربه می‌کنیم. حتی اگر به دلیلی نیمه‌های شب از خواب بیدار شویم، صبح روز بعد خواب‌آلوده نیستیم.
افسردگی کمتر یکی دیگر از فواید نور طبیعی روز است. نتایج تحقیقات نشان داده است نور روشن روز می‌تواند از افسردگی‌های فصلی و انواع دیگر افسردگی بکاهد. در جریان یک تحقیق مشخص شد همان سلول‌های گانگلیون شبکیه‌ای، علاوه‌بر تعامل با ساعت اصلی بدن، به غده تالاموس مغز هم متصل می‌شوند. این ناحیه از مغز با حال روحی افراد مرتبط است. به این ترتیب نور طبیعی روز، نه‌تنها روی ساعت بدن اثر می‌گذارد، بلکه حال روحی فرد را هم بهبود می‌بخشد.
در جریان تحقیقی دیگر مشخص شد، نور روشن صبحگاهی سرعت واکنش افراد را افزایش داده و سطح انرژی آنها را در طول روز به‌خوبی حفظ می‌کند. حتی وقتی روز تمام می‌شود و شب می‌آید، انرژی فرد در سطح مطلوبی باقی می‌ماند و به همین دلیل او حال روحی خوبی خواهد داشت.
در بررسی دیگری روی بیماران مشخص شد، نور طبیعی روز موجب تسریع درمان بیماران می‌شود. محققان با بررسی بیمارانی که تحت عمل جراحی قرار گرفته بودند دریافتند در برابر هر ۱۰۰ لوکس روشنایی روز، ۳/۷ ساعت از مدت زمان دوره نقاهت‌شان کاسته می‌شود و آنها زودتر در مسیر بهبود قرار می‌گیرند. در حقیقت بهبود ریتم چرخه ۲۴ ساعته بدن که معمولا با بیماری دستخوش تغییر می‌شود، می‌توان روند درمان بیمار را سرعت بخشید.

راهکارهایی برای بهره‌مندی بیشتر از نور طبیعی
اگر ما در مکان‌هایی هستیم که در طول روز از نور طبیعی کافی بهره‌مند نمی‌شویم، بهترین کار استفاده از نور خورشید صبحگاهی است. حداقل نیم‌ساعت استفاده از این نور می‌تواند ساعت زیستی بدن‌تان را تنظیم و تثبیت کند. اما اگر می‌خواهید کاملا هوشیار و پر از انرژی باشید، باید تمام روز زیر نور طبیعی قرار بگیرید.
البته همه افراد نمی‌توانند کنار پنجره بنشینند یا پیاده به سر کارشان بروند. اما حتی در فضاهای بسته هم می‌توانید راهی برای دریافت نور طبیعی بیابید. برخی از سازمان‌ها، سیستم نورپردازی خود را طوری تنظیم کرده‌اند تا بسیار شبیه نور طبیعی روز شود و با این روش وضعیت خواب،‌ سلامت و حال خوب کارمندان خود را بهبود بخشیده‌اند.
برای این‌که بتوانید از نور طبیعی روز برخوردار شوید، چند کار ساده زیر را انجام دهید:
صبح‌ها
زمان مشخصی از خواب بیدار شوید، سپس بدون معطلی پرده‌ها را کنار بزنید و اجازه دهید نور خورشید به درون اتاق بتابد.
می‌توانید صبحانه‌تان را در روشن‌ترین نقطه منزل، بالکن یا حیاط‌تان صرف کنید.
میز کارتان را در صورت امکان به کنار پنجره ببرید تا نور بیشتری به آن بتابد.
در صورت امکان به محل کار یا هر جایی که می‌روید، پیاده یا با دوچرخه بروید.
تا جایی‌که می‌توانید از فضای بیرون از ساختمان استفاده کنید و البته مراقب پوست‌تان هم باشید.
در هوای باز و زیر نور طبیعی روز ورزش کنید.
غروب‌ها
هنگام غروب از نور مصنوعی کم و با رنگ‌های گرم‌تر استفاده کنید. به هشدارهای بدن‌تان توجه کنید. به محض این‌که احساس خواب‌آلودگی کردید، به رختخواب بروید.
شب هنگام، پرده‌ها را بکشید تا نور خیابان به داخل اتاق نتابد و خواب‌تان را مختل نکند.
به جای استفاده از نور لامپ بالای سر از چراغ مطالعه رومیزی استفاده کنید.

اهمیت روشنایی روز و تاریکی شب
پشت سلول‌های مخروطی و میله‌ای چشم‌های‌مان، سلول‌هایی به نام سلول‌های گانگلیون (Ganglion) شبکیه‌ای وجود دارد که به نور حساسند. آنها باعث می‌شوند در مغز تصویرسازی صورت بگیرد. این سلول‌ها به هر نوری که درخشان یا به‌اندازه کافی روشن باشد، واکنش نشان می‌دهد. اما اینها بیش از هر نوری، به نور آبی واکنش نشان می‌دهد که بخشی از طیف نور سفید است. رد نور آبی را می‌توان در نور روز و نور بیشتر چراغ‌های ال‌ای‌دی یافت؛ همان نورهای که از صفحات نمایشگرها تابیده می‌شود.
سلول‌های گانگلیون شبکیه‌ای به آن نواحی از مغز که مقدار هوشیاری فرد را کنترل می‌کند، علائمی می‌فرستد. بررسی‌ها نشان داده یک ساعت قرار گرفتن در برابر نور آبی با شدت کم می‌تواند سرعت واکنش افراد را بیش از زمانی که دو فنجان قهوه می‌خورند، افزایش دهد. البته این سلول‌ها، علائمی هم به بخشی از بافت مغز به نام هسته‌های سوپراکیاسماتیک (suprachiasmatic) می‌فرستد.
در واقع بدن با ارسال این علائم، زمان چرخه ۲۴ ساعته هر سلول از بدن‌مان را با زمان بیرون از بدن تنظیم می‌کند. بنابراین شب‌ها، هنگام غروب، وقتی در معرض نور مصنوعی قرار می‌گیریم، عملکرد هسته‌های سوپراکیاسماتیک و به دنبال آن خواب شبانه فرد به تاخیر می‌افتد.
 به گفته محققان، یکی از مشکلاتی که تابش نور در شب ایجاد می‌کند، این است که باعث می‌شود دیرتر به رختخواب بروید. اما از آنجا که به دلیل روال زندگی روزمره‌تان، مجبورید صبح زود از خواب بیدار شوید، پس خواب کمتری خواهید داشت.
در بررسی‌ها مشخص شده است افرادی که در مناطق دارای آلودگی نوری زندگی می‌کنند، دیرتر از دیگران به رختخواب می‌روند و و صبح‌ها خیلی زود از خواب بلند می‌شوند. از آنجا که این افراد خواب کم و بی‌کیفتی دارند، در طول روز بیشتر احساس خستگی می‌کنند.
بررسی تصاویر ماهواره‌ای نشان می‌دهد کره زمین با استفاده از نور مصنوعی، ۲ ‌درصد روشن‌تر از گذشته شده و گسترش آلودگی نوری بسیار نگران‌کننده است. نور مصنوعی در شب، نه‌تنها زمان‌بندی ساعت‌های بدن‌ را به‌گونه‌ای تغییر می‌دهد که دچار هوشیاری ناخواسته شویم، بلکه جلوی ترشح هورمون ملاتونین که فعالیتش با تاریکی شروع می‌شود را هم می‌گیرد.
از طرفی قرار گرفتن در معرض نور روشن صبحگاهی، ساعت زیستی بدن‌مان را به‌سرعت فعال می‌کند و باعث می‌شود با چابکی فعالیت‌های روزمره‌ را شروع کنیم. بنابراین فرورفتن در تاریکی شب برای حفظ عملکرد ساعت زیستی بدن‌ بسیار مهم است. به بیان دیگر حفظ اختلاف شدید بین روشنایی روز و تاریکی شب برای این‌که ساعت زیستی بدن‌ درست کار کند، بسیار مهم است.

منبع: روزنامه جام جم

۲۰ امرداد ۱۳۹۹